0
0
sarkarinaukrirojgar.com, Jakarta Bagi Anda yang mengalami susah tidur di malam hari, ternyata Anda tidak sendirian. Jika melihat data Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), satu dari tiga orang dewasa mengalami kurang tidur.
Kemudian, survei MyFitnessPal lainnya menemukan bahwa 23 persen orang Amerika menilai kualitas tidur mereka buruk. Faktanya, hampir sepertiganya mengatakan kualitas tidur mereka justru memburuk dalam setahun terakhir
Lalu bagaimana caranya agar tidur malam yang nyenyak bisa berkualitas? Setidaknya ada tiga cara yang bisa dilakukan, seperti dikutip Shape, Rabu (21/2/2024). Langkah 1: Sesuaikan dengan gaya hidup sehat
Konsistensi dalam mengerjakan tugas sehari-hari membantu mengatur waktu tidur. Jadi, jika Anda memiliki kebiasaan tidur pada pukul 22.00 dan bangun pada pukul 06.00, lambat laun tubuh Anda akan mengembangkan kebiasaan tersebut.
“Saat Anda bangun, tubuh mengatur ulang ‘pengatur waktu melatonin’, jadi jika Anda bangun di waktu yang berbeda, produksi melatonin juga akan berbeda,” kata pakar tidur dan psikolog klinis Michael Bruce.
Namun, tidur bukanlah satu-satunya hal yang perlu Anda fokuskan. Penting untuk disiplin dalam aktivitas lain seperti makan, bekerja, dan berolahraga.
“Menetapkan rutinitas yang konsisten sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur,” kata ahli saraf dan pakar tidur Chris W. Winter, MD.
Para ahli mengingatkan penderita masalah tidur untuk menyetel alarm satu jam sebelum waktu tidur. Jadi, saat alarm berbunyi, inilah saat yang tepat untuk bersiap-siap tidur. Lakukan ini, termasuk di akhir pekan.
Breus memperkirakan sekitar 75 persen penderita insomnia mengalami kecemasan. Kondisi ini dapat mempengaruhi kualitas tidur.
“Secara biologis, kecemasan meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kognisi. Ketiga hal ini membuat orang lebih sulit tidur,” kata Bruce.
Idealnya, detak jantung seseorang harus 60 atau kurang agar bisa tertidur. Ini bisa sulit dilakukan jika Anda merasa lelah dan sistem saraf Anda dalam keadaan siaga tinggi.
Oleh karena itu, disarankan untuk memasukkan aktivitas relaksasi dalam rutinitas harian Anda. Beberapa latihan berikut akan membantu Anda tidur lebih nyenyak: Olahraga. Menurut Winter, olahraga terbukti meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih nyenyak. Namun, lakukan olahraga ini tiga jam sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur Anda. meditasi Meditasi, latihan pernapasan, membaca, dan menghabiskan waktu bersama hewan atau orang yang dicintai dapat memberikan efek besar pada ketenangan pikiran.
Menurut National Sleep Foundation, terlalu banyak makanan berlemak dan pedas bisa membuat Anda terjaga di malam hari.
Menurut ulasan jurnal Nutrients pada bulan April 2020, yang terbaik adalah memilih makanan dan minuman yang menyediakan vitamin, mineral, antioksidan, melatonin, dan triptofan dalam jumlah cukup, yang berpotensi meningkatkan kualitas tidur.
Winter merekomendasikan penggunaan aplikasi atau pelacak tidur seperti WHOOP dan jurnal makanan sehingga Anda dapat membandingkan data tidur Anda dengan apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur. Dengan begitu, Anda bisa mulai melihat tren umum yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Selain menghindari makanan pedas dan berlemak beberapa jam sebelum tidur, ingatlah bahwa kafein dan alkohol sangat mengganggu kuantitas dan kualitas tidur.
“Terlalu banyak kafein mengurangi tidur nyenyak dan membuat kita cemas, sehingga menyebabkan kualitas tidur buruk. Terlalu banyak alkohol juga mengurangi tidur nyenyak dan menurunkan kualitas tidur,” lanjut ahli saraf Meredith Broderick.
